Vježbe disanja spas su za one koji trebaju hitno poboljšati svoje dobro, ozlijeđeni zbog stresa. Dovoljno je izvoditi tehniku 5-10 minuta da već osjetite olakšanje. Na njih se možete pozivati i kod kuće i na poslu.
Jednostavne tehnike disanja protiv stresa brzo će smanjiti količinu kortizola (hormona stresa) u krvi i usporiti njegovu proizvodnju. Uz to, puls će se normalizirati, puls će pasti, proći će tjeskoba, uzbuđenje i glavobolja. Postupno će napetost u tijelu nestati, a više kisika odlazit će u mozak.
Kada radite vježbe disanja namijenjene smanjenju razine stresa, morate biti pažljivi na svoje stanje. Ako se pojave vrtoglavica, mučnina, buka u glavi, bol u prsima ili druga nelagoda, vježbu treba zaustaviti.
Metoda tri petice
Kako to učiniti:
- brojeći polako do sebe do 5, mirno duboko udahnite;
- zadržite dah, ponovno brojeći do sebe do 5;
- opet brojeći do 5, polako izdahnite.
Dišite samo kroz nos. Za više opuštanja preporuča se zatvoriti oči, ispraviti leđa i spustiti ramena.
Tehnika usporenog disanja
Prije vježbe trebate nekoliko puta ritmično udahnuti i udahnuti.
Načelo provedbe:
- duboko udahnite kroz nos 3 sekunde;
- zadržite dah na par sekundi;
- Izdahnite polako kroz usta brojeći 7.
Kada radite vježbe za ublažavanje stresa, važno je koncentrirati se na svoje disanje. U trbuhu, leđima ili prsima ne smije biti pritiska ili druge nelagode. Svi udisaji i izdisaji su glatki, bez žurbe, bez napetosti.
Duboko disanje
Vježba vam neće samo pomoći da se nosite sa stresom, već će vam dati i nalet energije. Potrebno je izvoditi sjedeći, leđa - ravna, ramena - opuštena, brada treba biti paralelna s podom.
Zatvorenih očiju udahnite najdublji mogući dah. Prvo su prsa ispunjena zrakom, zatim dijafragma, trbuh. Nakon toga se dah zadržava 2 sekunde. Izdisanje je bez žurbe i dugotrajno. Zrak se kreće odozdo prema gore: trbuh i bokovi padaju, dijafragma se opušta, prsa se skupljaju.
Metoda frakcijskog disanja
Vježba se izvodi na sljedeći način:
- "Djelomično" udisanje: zrak se udiše s stankama pri brojanju 1-2-3-4; jedan - kratak dah i stanka, dva - nastavak udisanja i mala stanka, i tako dalje; disanje se izvodi na nos;
- zadržavanje daha 2-3 sekunde;
- glatki i nesmetani izdah kroz usta.
Vježba zadržavanja daha
Tehnike disanja dobre su i za upravljanje stresom i za umor. Kratki dah u određenom ritmu okrijepit će, razbistriti glavu, pomoći u boljoj koncentraciji na trenutne zadatke.
Udobno sjedeći, dugo udahnite i polako izdahnite, što bi trebalo biti kraće od udisaja. Nakon kratkog vremena zadržite dah i ponovno duboko i glatko udahnite. Između udisanja i izdisaja ne smije biti stanke. Interval između izdisaja i udisanja odabire se pojedinačno, važno je pratiti svoje osjećaje i slušati tijelo.
