Uzroci panike najčešće su stresne situacije i strah osobe od opasnosti koja se pojavila. Panika se očituje nemirnim i tjeskobnim mislima, pojačanim znojenjem, pojačanim pulsom, osjećajima gušenja, drhtanjem, letargijom, vrtoglavicom, mučninom i sličnim simptomima. Tijekom napadaja panike osoba ne kontrolira svoje tijelo i um, a nakon napada osjeća se potišteno i iscrpljeno. Ponavljajući napadaji mogu dovesti do razvoja ozbiljne mentalne bolesti koja se naziva agorafobija. To možete izbjeći ako znate kako prevladati svoju paniku.
Upute
Korak 1
Analizirajte sve napade panike koji su vam se dogodili, pokušajte razumjeti njihove uzroke i ukloniti ih. Podijelite list albuma u tri stupca. U prvom opišite mjesto panike, u drugom - moguće uzroke (strah, agresija, prekomjerni rad itd.), A u trećem - simptome tjeskobe. Ako su napadi česti, poželjno je voditi dnevnik. Zabilježite u njemu sve slučajeve panike. Također zapišite što ste pokušali učiniti kako biste poboljšali samokontrolu i što vam je najviše pomoglo u datoj situaciji.
Korak 2
Često se stanja panike javljaju zbog sukoba kod kuće i na poslu, uz fizički i mentalni prekomjerni rad. Naučite se nositi s ponavljanim sukobima ili promijenite svoj stav prema njima. Pridržavajte se optimalnog režima spavanja i odmora, jedite redovito i raznovrsno, ne zloupotrebljavajte kavu, duhanske proizvode i alkoholna pića.
3. korak
Redovite vježbe opuštanja također mogu pomoći. Uključite smirenu glazbu, lezite leđima na ravnoj površini i pokušajte što više opustiti sve mišiće tijela, počevši od mišića lica i glave, mentalno se spuštajući do stopala. Nakon što ste postigli potpuno opuštanje, ostanite u ovom položaju 5-15 minuta.
4. korak
Tijekom napadaja panike odradite vježbu kako biste usporili disanje na 8 do 10 udisaja u minuti. Stavite ruku na trbuh i polako udišite u tri broja, napuhujući trbuh poput balona. Prsa i ramena ostaju nepomični. Nakon udisanja zadržite dah 7-10 sekundi. Zatim izdahnite ravnomjerno i polako tri puta. Dišite ovako 1-5 minuta. Kad se smirite, uklonite kašnjenje i samo mirno udahnite i izdahnite jedan-dva-tri.
Korak 5
Pokušajte se odvratiti od negativnih misli, zamijenite ih pozitivnima. Jedan od načina da si odvratite pozornost je praćenje ili izvođenje raznih matematičkih operacija (zbrajanje, oduzimanje, množenje, dijeljenje) u mislima. Na prometnim mjestima možda biste željeli i dalje brojati broj djece, ljudi sa šeširima, automobila u prolazu itd.
Korak 6
Drugi način da si odvratite pozornost je razmišljati o nečemu dobrom, prisjetiti se pozitivnih trenutaka iz svog života, zamisliti se u krilu prirode. Pokušajte se što više uroniti u zamišljenu sliku - osjetite mirise, čujte zvukove, uživajte u svjetlini boja.
Korak 7
Koristite pozitivne tvrdnje kako biste zamijenili tjeskobne misli: „Bit ću dobro. Pod zaštitom sam viših sila. Osjećam se sjajno. Izmislite svoju izjavu i ponovite je svaki put kad imate depresivne ili tjeskobne misli.
