Utemeljitelj autogenog treninga je I. Schultz, koji ga je u početku koristio za liječenje neurotika s različitim psihosomatskim bolestima. Tehnika je pogodna i za zdrave ljude kao tehnika opuštanja, jer doprinosi regulaciji fiziološkog i psihološkog stanja osobe. Osnovne vježbe tehnike nisu nimalo teške, ali važno je uspješno odabrati mjesto i vrijeme nastave.
Priprema za vježbu
Ako je moguće, mjesto za vježbe treba imati prigušeno osvjetljenje, isključiti sve zvukove i zvukove. To je posebno važno na početku, prilikom savladavanja tehnike autogenog treninga. Bolje je to učiniti ujutro, neposredno nakon buđenja ili navečer, prije spavanja. Možete i vježbati tijekom dana kada imate slobodnog vremena.
Vježbe autogenog treninga mogu se izvoditi u nekoliko opuštenih položaja: ležeći, posebno kada se probudite i prije spavanja, zavaljeni, na primjer, na stolici, a također i sjedeći - ovo se držanje naziva i držanje kočijaša.
Tijekom treninga ne biste trebali namjerno, voljnim naporima, postizati opuštanje. Koncentracija na vježbanju treba biti pasivna, a ne aktivna. Prije nastave trebali biste sami sebi reći frazu "Potpuno sam miran". Za one kojima je lakše raditi sa slikama, možete se zamisliti kao pticu ili balon, koji spokojno lebdi u zraku.
Vježbe autogenog treninga
Prva vježba povezana je s osjećajem težine u udovima, što znači njihovo opuštanje. Samohipnozu treba provoditi prema sljedećim formulama: "Moja je desna ruka jako teška", "Moja lijeva ruka je jako teška", a zatim ista sa svakom nogom. Osjećaj težine možete postići uzastopnim koracima: "Prsti desne ruke postaju sve teži", "Ruke postaju sve teže" itd. Za ljubitelje slika prikladne su fraze: "Ruke su mi napunjene težinom", "Noge su mi teške kao olovo." Svatko odabire opciju koja je njemu osobno prikladnija. Redovitim vježbanjem, osjećaj težine pojavit će se refleksno.
Druga vježba je osjećati toplinu u rukama i nogama, a to možete početi raditi tek nakon svladavanja prve vježbe. Formule za autogeni trening slične su prethodnim: "Moja desna ruka je topla", "Moja lijeva ruka je topla" itd. Na kraju se izgovara fraza "Moje ruke i noge su tople i teške". Nakon završetka ove dvije vježbe postiže se stanje autogene uronjenosti koje je na rubu budnosti i sna. Da ne biste potpuno zaspali, potrebno je izaći iz ovog stanja slijedeći naredbe: „Savijte ruke, ispružite ruke! Diši duboko! Otvori oči!"
Treća vježba je reguliranje disanja. Formula samohipnoze u ovoj vježbi trebala bi odrediti nesvjesticu procesa, t.j. disanje se ne smije mijenjati voljnim naporima, kada osoba svjesno regulira svoj ritam, učestalost i dubinu. Varijanta ove formule: "Dišem lako i mirno." Redovito ponavljanje ove formule i rad sa slikama, na primjer, zamišljajući sebe kako hodate borovom šumom, pomoći će postići ravnomjerno i mirno disanje.
Sljedeće vježbe možemo nazvati lokalnim, jer pokrivaju određene organe ili područja tijela. Jedan od njih usmjeren je na regulaciju broja otkucaja srca. Formula za ronjenje je sljedeća: "Moje srce kuca ravnomjerno i mirno." Možete ga raščlaniti na nekoliko uzastopnih radnji: "Puls postaje glađi", "Srce radi stabilno, poput motora" itd. Izgovaranje fraze "Osjećam se dobro i smireno" pomoći će vam da se brzo uronite u autogeno stanje. Nakon savladavanja ove vježbe bit će moguće ubrzati ili usporiti otkucaje srca ako je potrebno.
Druga vježba usredotočena je na osjećaj topline u području solarnog pleksusa. Osjećaj topline na ovom mjestu omogućit će vam postizanje mira, opuštanja, a ujedno i smanjenje boli. Kao formula za ulazak u autogeno stanje koristi se fraza: "Solarni pleksus emitira toplinu." Da biste se bolje osjećali, možete dlan staviti u područje između prsne kosti i pupka ili zamisliti grijaću podlogu na ovom mjestu.
Posljednja vježba je da se osjećate hladno u čelu. Osim opuštanja, ova vježba pomaže u ublažavanju glavobolje. Da biste ušli u autogeno stanje, trebate ponoviti formulu "Čelo mi je ugodno hladno". Vježbu možete podijeliti na dijelove: "Čelo mi se hladi", "Čelo mi postaje hladnije", "Čelo mi je hladno". U ovom slučaju postoji osjećaj kao da lagani povjetarac dodiruje područje glave.
